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Le bok choy, également connu sous le nom de chou chinois à feuilles Ce modeste légume-feuille de la famille des Brassica a également attiré l'attention du monde occidental pour ses feuilles et ses tiges sucrées, succulentes et nutritives.
Nom scientifique : Brassica campestris L. (Plusieurs dialectes locaux dans les pays d'Asie de l'Est sont 上海青, pe-tsai, pak choi, petsay, moutarde blanche, chou blanc chinois ...etc.
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| Bok choy : petite tige cylindrique et verticale avec des feuilles vertes foncées. |
La structure du bok choy ressemble à celle du chou vert et pourrait être décrite comme un chou non pommé (groupe Acephala). Il s'agit d'une petite plante qui pousse à la verticale à partir de la surface du sol avec des tiges lisses et blanches ressemblant à de la laitue romaine, qui s'étendent au sommet pour former des feuilles fines, vertes brillantes, ovales ou rondes. Le bok choy adulte peut atteindre une hauteur de 12 à 18 pouces.
Brassica campestris En fonction de la couleur des pétioles de ses feuilles, le groupe peut être classé dans les catégories suivantes :
Pétiole blanc Les variétés comprennent joi choi, pak-choy white, prize choi, lei choi, taisai, canton pak choi ...etc.
Pétiole vert sont Pak choi vert chinois, mei qing choi ...etc.
Les bienfaits du bok choy
Le bok choy est l'un des légumes-feuilles les plus populaires et les moins caloriques, mais c'est aussi une source très riche en phytonutriments, vitamines, minéraux et antioxydants bénéfiques pour la santé.
100 grammes de bok choy ne contiennent que 13 calories. C'est l'un des légumes recommandés dans les programmes d'amaigrissement, dans la catégorie des aliments "zéro calorie ou à calories négatives", qui, lorsqu'ils sont consommés, n'ajoutent aucune calorie supplémentaire à l'organisme, mais facilitent la combustion des calories (graisses) et entraînent ainsi une réduction du poids corporel.
Comme d'autres légumes de la famille Brassica, le bok choy contient également certaines substances chimiques végétales antioxydantes telles que thiocyanates, indole-3-carbinol, lutéine, zéaxanthine, sulforaphane et isothiocyanates Associés aux fibres alimentaires et aux vitamines, ces composés contribuent à protéger contre les cancers du sein, du côlon et de la prostate et à réduire le taux de LDL ou "mauvais cholestérol" dans le sang.
Le pak choi frais est une excellente source d'antioxydants hydrosolubles, vitamine C (acide ascorbique). 100 g fournissent 45 mg ou 75 % des besoins quotidiens en vitamine C. La consommation régulière d'aliments riches en vitamine C aide l'organisme à développer une résistance aux agents infectieux et à éliminer les radicaux libres nocifs et pro-inflammatoires du corps.
Bok-choy a plus vitamine A Les feuilles fraîches sont plus riches que le chou, le chou-fleur, etc., en carotènes et autres flavonoïdes polyphénoliques antioxydants. 100 g de feuilles fraîches seulement fournissent 4468 UI ou 149% des taux journaliers requis de vitamine A.
Le Pak choi est une excellente source de vitamine K La vitamine K joue un rôle potentiel dans le métabolisme osseux en favorisant l'activité ostéoblastique à l'intérieur des cellules osseuses. Par conséquent, un apport suffisant en vitamine K dans l'alimentation renforce les os, les rend plus sains et retarde l'ostéoporose. En outre, on a constaté que la vitamine K jouait un rôle établi dans la guérison des patients atteints de la maladie d'Alzheimer en limitant les lésions neuronales dans leur cerveau.
Le bok choy frais est une source vitale de vitamines du complexe B telles que la pyridoxine (vitamine B6), la riboflavine, l'acide pantothénique (vitamine B5), la pyridoxine et la thiamine (vitamine B-1). Ces vitamines sont essentielles dans le sens où notre corps a besoin de les reconstituer à partir de sources extérieures.
En outre, ce légume-feuille est une source modérée de minéraux, en particulier le calcium phosphore, potassium, manganèse, fer Le potassium est un électrolyte important à l'intérieur des cellules et des fluides corporels, qui contribue à réguler le rythme cardiaque et la pression artérielle. Le corps humain utilise le manganèse comme cofacteur de l'enzyme antioxydante, la superoxyde dismutase. Le fer est nécessaire à la formation des globules rouges.
| Principe | Valeur nutritive | Pourcentage de l'AJR |
|---|---|---|
| L'énergie | 13 kcal | <1% |
| Glucides | 2.18 g | 1.5% |
| Protéines | 1.5 g | 3% |
| Graisses totales | 0.20 g | 1% |
| Cholestérol | 0 mg | 0% |
| Fibres alimentaires | 1 mg | 2.5% |
| Vitamines | ||
| Folates | 66 µg | 16% |
| Niacine | 0,500 mg | 3% |
| Acide pantothénique | 0,088 mg | 1.5% |
| Pyridoxine | 0,194 mg | 15% |
| Riboflavine | 0,070 mg | 5% |
| Thiamine | 0,040 mg | 3.5% |
| Vitamine A | 4468 UI | 149% |
| Vitamine C | 45 mg | 75% |
| Vitamine K | 45,5 µg | 38% |
| Électrolytes | ||
| Sodium | 65 mg | 4% |
| Potassium | 252 mg | 5% |
| Minéraux | ||
| Calcium | 105 mg | 10.5% |
| Le fer | 0,80 mg | 10% |
| Magnésium | 19 mg | 5% |
| Manganèse | 0,159 mg | 7% |
| Phosphore | 37 mg | 5% |
| Zinc | 0,19 mg | 1.5% |
| Phyto-nutriments | ||
| Carotène-α | 1 µg | -- |
| Carotène-ß | 2681 µg | -- |
| Lutéine-zéaxanthine | 40 µg | -- |
Sélection et stockage
Bien que le bok choy soit disponible tout au long de l'année, c'est en hiver qu'il est le plus savoureux. Sur les marchés, achetez des récoltes fraîches présentant des tiges fermes et des feuilles vertes foncées, croquantes et savoureuses. Évitez les plantes avachies dont les feuilles sont flétries et ont perdu leur éclat.
Une fois à la maison, conservez le pak choi (bok-choy) entier dans le compartiment à légumes du réfrigérateur, à un taux d'humidité relative élevé. S'il est conservé de manière appropriée, il reste frais pendant 3 à 4 jours sans perdre beaucoup de nutriments. Toutefois, le pak choi est plus nutritif, plus sucré et plus savoureux lorsqu'il est consommé frais.
Méthodes de préparation et de service
Coupez la base et enlevez les feuilles extérieures décolorées. Lavez-le à l'eau froide, épongez-le délicatement ou placez-le à l'envers jusqu'à ce que toute l'eau s'écoule.
Pour le préparer, séparez les tiges extérieures de la base à l'aide d'un couteau d'office et divisez la plante entière en deux dans le sens de la longueur. Ensuite, coupez l'extrémité de la tige à environ un pouce de distance et travaillez vers le sommet feuillu. Ajoutez-le à une variété de recettes, soit combiné avec d'autres légumes, soit dégusté seul dans un sauté ou une soupe.
Voici quelques conseils de préparation :
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| Bok choy sauté avec du gingembre, de l'ail, de la sauce soja et un peu de pâte de chili. Courtesy : Scott |
Les tiges croustillantes et sucrées du bok choy peuvent être consommées crues, ajoutées aux salades, aux sandwichs et aux hamburgers.
Ses tiges peuvent être mélangées à du chou dans une salade de chou.
Voir également: Données nutritionnelles sur les baies d'açaïLe baby bok choy peut être un complément très intéressant aux salades et aux sautés.
Pechay-ginisang (bok choy sauté) est un plat sauté populaire chez les Philippins.
dans la péninsule coréenne, il est utilisé comme le chou napa dans la préparation du "bok-choy kimchi".
En Chine et dans d'autres régions d'Asie de l'Est, il est utilisé comme le chou dans les ragoûts, avec des oignons, de l'ail, des poivrons et des piments verts mélangés à du riz cuit à la vapeur et à de la sauce soja/chili/tomate. chowmein (Chaomiàn).
Le Pak choi est l'un des merveilleux légumes utilisés généreusement dans les recettes modernes telles que les sautés, les soupes et les farces.
Il se marie bien avec le chou, les piments, le poivron, l'oignon, le gingembre, l'ail, le riz, le tofu, les fruits de mer, la viande et la volaille.
Voir également: Courge poivrée Valeurs nutritives
