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L'edamame, également connue sous le nom de soja végétal vert ou mangetout Les fèves de soja sont des fèves crues, jeunes et immatures qui se trouvent dans la cosse d'un plant de soja. Ces fèves sont particulièrement appréciées dans la cuisine est-asiatique, notamment au Japon, en Corée et en Chine. Ces cosses qui ressemblent à des pois de jardin gagnent silencieusement en popularité aux États-Unis et dans certains pays d'Europe où la population est-asiatique est assez importante.
Binomialement, l'Edamame, proche du soja, est une plante dicotylédone annuelle, appartenant à la famille des Fabacées (Leguminosae), dans le genre, Glycine .
Nom scientifique : Glycine max. (L.) Merr .
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| Gousses de haricots edamame bouillies et salées, avec l'aimable autorisation de Rick |
L'edamame est une petite plante annuelle à croissance très rapide, atteignant environ 2 à 3 pieds de haut. Elle s'épanouit dans un sol sablonneux bien drainé et suffisamment humide. Des gousses vertes à courte tige couvrent l'ensemble du plant de soja environ 70 jours après la plantation. Les jeunes gousses d'edamame mesurent environ 1,5 à 2 pouces de long, sont gonflées, droites ou légèrement incurvées, et contiennent une seule rangée de 2 à 5 graines vert clair et lisses. SiLes graines continuent à mûrir et à sécher dans les gousses.
Au Japon, la plante entière de soja est coupée à la surface du sol ou arrachée du sol, regroupée en petites bottes et expédiée sur les marchés.
Les haricots bouillis ont une texture douce et crémeuse et un goût délicatement épicé, proche de celui des haricots de Lima ou des haricots de Jacinthe.
Les bienfaits des fèves d'edamame pour la santé
Tout comme le wasabi, les fèves edamame sont uniques dans la tradition culinaire japonaise. Les fèves de soja vertes jouent un rôle essentiel en tant que source importante de protéines végétales.
100 g de haricots apportent 110 calories et 10,25 g, soit 18 % de l'apport journalier recommandé en protéines.
L'edamame contient des quantités modérées de vitamines, de minéraux, de fibres et de stérols végétaux.
L'edamame frais est une excellente source de folates 100 grammes de haricots frais contiennent 303 µg ou 76 % de folates. Les folates, tout comme la vitamine B-12, sont l'un des composants essentiels de la synthèse de l'ADN et de la division cellulaire. La consommation d'un régime alimentaire adéquat en folates au moment de la conception et pendant la grossesse contribuerait à prévenir les malformations du tube neural chez le nouveau-né.
Les graines de soja vertes sont de bonnes sources de nombreuses vitamines du complexe B, en particulier riboflavine pyridoxine, thiamine (La plupart de ces vitamines agissent comme coenzymes dans le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses.
Les haricots frais contiennent des niveaux modérés de vitamine C (9,7 mg, soit environ 16 % de l'ANREF). La vitamine C est un antioxydant naturel. Des études suggèrent qu'elle aide à prévenir les lésions causées par les radicaux libres, qu'elle agit comme un stimulant immunitaire et comme un agent anti-inflammatoire.
En outre, les haricots constituent l'une des sources idéales de minéraux tels que le calcium, le fer, le cuivre, le manganèse, le zinc et le magnésium. 100 g de haricots frais contiennent 26 % de l'ANREF (apport journalier recommandé) en fer, 56 % en magnésium, 36 % en cuivre et 73 % en manganèse. Manganèse utilisé par l'organisme comme cofacteur de la puissante enzyme antioxydante, la superoxyde dismutase.
| Principe | Valeur nutritive | Pourcentage de l'AJR |
|---|---|---|
| L'énergie | 109 Kcal | 5.5% |
| Glucides | 7.61 g | 6% |
| Protéines | 11.22 g | 20% |
| Graisses totales | 4.73 g | 23.5% |
| Cholestérol | 0 mg | 0% |
| Fibres alimentaires | 4.8 g | 13% |
| Vitamines | ||
| Folates | 303 µg | 76% |
| Niacine | 0,925 mg | 6% |
| Acide pantothénique | 0,535 mg | 11% |
| Pyridoxine | 0,135 mg | 10% |
| Riboflavine | 0,265 mg | 20% |
| Thiamine | 0,150 mg | 12.5% |
| Vitamine A | 0 IU | 0% |
| Vitamine C | 9,7 mg | 16% |
| Vitamine E | 0,72 mg | 5% |
| Vitamine K | 31,4 µg | 26% |
| Électrolytes | ||
| Sodium | 6 mg | <1% |
| Potassium | 482 mg | 10% |
| Minéraux | ||
| Calcium | 60 mg | 6% |
| Cuivre | 0,324 µg | 36% |
| Le fer | 2.11 mg | 26% |
| Magnésium | 224 mg | 56% |
| Manganèse | 1,672 mg | 73% |
| Phosphore | 161 mg | 23% |
| Zinc | 1,32 µg | 12% |
Sélection et stockage
Les fèves d'edamame fraîches sur la plante (mises en vente) se trouvent au Japon et sur d'autres marchés d'Asie de l'Est. Aux États-Unis, cependant, les gousses congelées dans des emballages sous vide ou les fèves d'edamame décortiquées congelées (mukimame) Au Japon, la plante entière de soja avec les gousses fraîches est coupée à la surface du sol et vendue en bottes.
Les graines de soja vertes ont une période de récolte étroite. Les jeunes gousses tendres regorgent de graines, juste avant leur maturité maximale considérée comme la meilleure qualité. Si elles ne sont pas attelées à ce stade, elles continuent à se développer pour devenir des graines de soja sèches.
Lorsque vous achetez des gousses d'edamame fraîches sur les marchés de légumes locaux, recherchez des gousses vertes, à peine mûres, dodues et fermes. Vous pouvez également acheter des haricots frais ou surgelés (mukimame) à l'épicerie.
Comme pour les autres haricots, les haricots tendres frais sont d'un vert pâle et lisse, mais leur couleur passe au blanc ou au jaune crème une fois qu'ils sont séchés.
Une fois ramassées, les graines de soja vertes doivent être utilisées rapidement car leur sucre se transforme en amidon et les graines perdent leur mordant, leur texture crémeuse et leur goût de noisette.
Une fois à la maison, si elles ne sont pas utilisées immédiatement, conservez-les dans le réfrigérateur où les gousses restent fraîches pendant 2 à 3 jours.
Méthodes de préparation et de service
Au Japon, les fèves edamame fraîches en gousse sont bouillies dans de l'eau salée et servies dans un bol en guise d'en-cas. Pour les manger, il faut retirer la ficelle, tenir la gousse à deux mains, puis, à l'aide du pouce et de l'index, presser délicatement les fèves pour les faire pénétrer dans la bouche. Il faut ensuite jeter la peau de la gousse. Comme les haricots de Lima, les edamames deviennent savoureuses une fois cuites.
Voici quelques conseils de service :
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| Gousses de haricots edamame sur une plante de soja. |
Avec l'aimable autorisation de : acme.
Les haricots edamame bouillis peuvent être un excellent complément aux salades vertes. Frais, les haricots sont traités comme les autres haricots verts tels que les pois, les haricots de Lima, etc. comme des légumes haricots.
Au Japon, Izakaya Les restaurants servent des gousses d'edamame bouillies en guise d'amuse-gueule avec des boissons.
Ajouter les haricots edamame écossés (mukimame) dans les sautés.
Zunda mochi est une pâte d'edamame (mukimame) décortiquée, écrasée et sucrée, servie sur des galettes de riz. Il s'agit d'une autre recette japonaise.
