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Le potiron est l'un des légumes les plus cultivés et les plus riches en antioxydants et en vitamines. Bien que ce modeste légume de jardin soit pauvre en calories, il contient néanmoins de la vitamine A et des antioxydants polyphénoliques flavonoïdes tels que la lutéine, la xanthine et les carotènes en abondance.
Le potiron est une plante grimpante à croissance rapide qui se glisse à la surface de la terre de la même manière que d'autres plantes. Cucurbitacées Il s'agit de l'une des cultures de plein champ les plus populaires au monde, y compris aux États-Unis à l'échelle commerciale pour ses fruits et ses graines.
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| Fruit du potiron mûr. |
Les citrouilles géantes pèsent de 4 à 6 kg, les plus grosses pouvant atteindre un poids de plus de 25 kg. Citrouilles à pépites d'or sont plates, plus petites et ont une chair sucrée de couleur orange crème.
En général, la couleur extérieure de la peau des citrouilles est orange ou jaune ; cependant, certaines variétés peuvent être vert foncé à pâle, brunes, blanches, rouges et grises. Les pigments jaune-orange influencent largement les caractéristiques de couleur de leur peau et de leur pulpe. Sa croûte épaisse est lisse avec de légères nervures verticales.
La structure du fruit se caractérise par une chair allant du jaune doré à l'orange en fonction des pigments polyphénoliques qu'elle contient. Le fruit a un centre creux, avec de nombreuses petites graines de couleur blanc cassé intercalées dans une structure en forme de filet. Les graines de citrouille sont une excellente source de protéines, de minéraux, de vitamines et d'acides gras oméga-3.
Les bienfaits de la citrouille pour la santé
C'est l'un des légumes les plus pauvres en calories. 100 g de fruits ne fournissent que 26 calories et ne contiennent ni graisses saturées ni cholestérol, mais ils sont riches en fibres alimentaires, en antioxydants, en minéraux et en vitamines. Ce légume est l'un des aliments recommandés par les diététiciens dans le cadre des programmes de contrôle du cholestérol et de réduction du poids.
La citrouille contient de nombreuses vitamines antioxydantes telles que la vitamine A, la vitamine C et la vitamine E.
Avec 7 384 mg pour 100 g, c'est l'un des légumes de la famille des cucurbitacées qui présente les teneurs les plus élevées en vitamine A , fournissant environ 246% des AJR La vitamine A est un puissant antioxydant naturel dont l'organisme a besoin pour préserver l'intégrité de la peau et des muqueuses. C'est également une vitamine essentielle pour une bonne vue. Des études suggèrent que les aliments naturels riches en vitamine A peuvent aider l'organisme humain à se protéger contre les cancers du poumon et de la cavité buccale.
C'est également une excellente source de nombreux composés flavonoïdes polyphénoliques naturels tels que les α, ß-carotènes, la cryptoxanthine, la lutéine et la zéaxanthine. Les carotènes se transforment en vitamine A à l'intérieur du corps humain.
Zea-xanthine est un antioxydant naturel qui filtre les rayons UV (ultraviolets) au niveau de la macula lutea dans la rétine des yeux. Il peut donc offrir une protection contre la "maladie maculaire liée à l'âge" (MLA) chez les adultes plus âgés.
Le fruit est une bonne source de vitamines du groupe B comme les folates, la niacine, la vitamine B-6 (pyridoxine), la thiamine et l'acide pantothénique.
C'est également une source riche en minéraux tels que le cuivre, le calcium, le potassium et le phosphore.
Graines de citrouille Les graines de citrouille sont en effet une excellente source de fibres alimentaires et d'acides gras mono-insaturés, qui sont bons pour la santé cardiaque. De plus, les graines sont des sources concentrées de protéines, de minéraux et de vitamines bénéfiques pour la santé. Par exemple, 100 g de graines de citrouille fournissent 559 calories, 30 g de protéines, 110 % de l'AJR en fer 4987 mg de niacine (31% des AJR), sélénium (17% des AJR), le zinc (En outre, les graines sont une excellente source d'acides aminés bénéfiques pour la santé. tryptophane Le tryptophane est transformé en GABA dans le cerveau.
| Principe | Valeur nutritive | Pourcentage de l'AJR |
|---|---|---|
| L'énergie | 26 Kcal | 1% |
| Glucides | 6.50 g | 5% |
| Protéines | 1.0 g | 2% |
| Graisses totales | 0.1 g | 0.5% |
| Cholestérol | 0 mg | 0% |
| Fibres alimentaires | 0.5 g | 2% |
| Vitamines | ||
| Folates | 16 Μg | 4% |
| Niacine | 0,600 mg | 4% |
| Acide pantothénique | 0,298 mg | 6% |
| Pyridoxine | 0,061 mg | 5% |
| Riboflavine | 0,110 mg | 8.5% |
| Thiamine | 0,050 mg | 4% |
| Vitamine A | 7384 IU | 246% |
| Vitamine C | 9 mg | 15% |
| Vitamine E | 1,06 mg | 7% |
| Vitamine K | 1,1 mcg | 1% |
| Électrolytes | ||
| Sodium | 1 mg | 0.5% |
| Potassium | 340 mg | 7% |
| Minéraux | ||
| Calcium | 21 mg | 2% |
| Cuivre | 0,127 mg | 14% |
| Le fer | 0,80 mg | 10% |
| Magnésium | 12 mg | 3% |
| Manganèse | 0,125 mg | 0.5% |
| Phosphore | 44 mg | 5% |
| Sélénium | 0,3 mcg | <0.5% |
| Zinc | 0,32 mg | 3% |
| Phyto-nutriments | ||
| Carotène-α | 515 mcg | -- |
| Carotène-ß | 3100 mcg | -- |
| Crypto-xanthine-ß | 2145 mcg | -- |
| Lutéine-zéaxanthine | 1500 mcg | -- |
Sélection et stockage
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| Le potiron réduit la section sur le marché japonais |
Les citrouilles sont facilement disponibles sur le marché tout au long de l'année. Achetez des citrouilles entières, complètement développées, plutôt que des sections. Recherchez des fruits mûrs qui présentent une fine note boisée à la dégustation, qui sont lourds en main et dont la tige est robuste. Évitez ceux dont la surface est ridée, qui présentent des coupures et des meurtrissures.
Une fois à la maison, la citrouille mûre peut être conservée pendant de nombreuses semaines dans un endroit frais et bien ventilé, à température ambiante. Cependant, les sections coupées doivent être placées dans le réfrigérateur où elles peuvent se conserver pendant quelques jours.
Méthodes de préparation et de service
Certaines variétés hybrides sont généralement soumises à des pulvérisations d'insecticides en poudre ou en spray. Il convient donc de les laver soigneusement à l'eau courante afin d'éliminer la saleté, la terre et les éventuels résidus d'insecticides/fongicides.
Coupez l'extrémité du pédoncule et coupez le fruit entier en deux. Retirez la structure interne en forme de filet et mettez les graines de côté. Coupez ensuite la chair en morceaux de la taille souhaitée. En général, il est préférable d'utiliser de petits morceaux uniformes pour la cuisine.
Presque toutes les parties du potiron (fruits, feuilles, fleurs et graines) sont comestibles.
Voici quelques conseils de service :
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| Délicieuse tarte à la citrouille ! |
Avec l'aimable autorisation de TheCulinaryGeek
La citrouille peut être utilisée dans une variété de recettes délicieuses, cuites au four, en ragoût ou frites ; cependant, il est préférable de la consommer après une cuisson à la vapeur afin d'obtenir le maximum de nutriments. En Chine, les jeunes feuilles tendres de citrouille sont consommées comme légumes verts cuits ou dans les soupes.
Voir également: Radis Données nutritionnellesDans le sous-continent indien, où il est populaire en tant que "kaddu ou sitaphal". Le potiron est utilisé dans la préparation de "sabzi", de plats sucrés (halwa), de desserts, de soupes, de currys, etc.
Fruit utilisé dans la préparation de tartes, crêpes, flans, raviolis, etc., en Europe et aux États-Unis.
Les citrouilles Golden nugget sont utilisées pour préparer de merveilleux soufflés, des farces, des soupes, etc.
Les graines de citrouille grillées (Pepita) peuvent être consommées comme en-cas.
