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L'épinard (Spinacia oleracea) est l'un des incroyables légumes à feuilles vertes souvent reconnu comme l'un des aliments fonctionnels pour ses antioxydants bénéfiques pour la santé et ses composés anticancéreux. Ses feuilles tendres, croquantes et vert foncé sont l'un des ingrédients préférés des chefs du monde entier.
D'un point de vue botanique, il appartient à la famille des Amaranthaceae et son nom scientifique : Spinacia oleracea .
Bien qu'elle puisse être cultivée tout au long de l'année, les légumes verts frais sont plus faciles à obtenir peu après la saison hivernale, de mars à mai dans l'hémisphère nord et de septembre à novembre au sud de l'équateur.
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| Épinards (Spinacia oleracea). | Plante d'épinards aux larges feuilles vertes. |
Au moins deux variétés d'épinards sont cultivées pour leurs feuilles comestibles : les épinards de Savoie, dont les feuilles sont vert foncé, et les épinards d'Amérique du Nord, dont les feuilles sont vert foncé. feuilles froissées (ridées) et feuille plate Variété aux feuilles à surface lisse.
Les bienfaits des épinards pour la santé
Les épinards contiennent de nombreux phytonutriments qui ont des propriétés de promotion de la santé et de prévention des maladies.
Elle est très pauvre en calories et en graisses (100 g de feuilles crues n'apportent que 23 calories). De plus, ses feuilles contiennent une bonne quantité de fibres alimentaires solubles ; il n'est donc pas étonnant que ces légumes-feuilles soient souvent recommandés par les diététiciens dans le cadre de programmes de contrôle du cholestérol et de réduction du poids !
Le fer est un oligo-élément essentiel dont le corps humain a besoin pour la production de globules rouges et comme cofacteur d'une enzyme d'oxydation-réduction, la cytochrome oxydase, au cours du métabolisme cellulaire.
Voir également: Topinambour Données nutritionnellesLes feuilles fraîches sont une riche source de plusieurs vitamines antioxydantes vitales comme la vitamine A, la vitamine C et les antioxydants polyphénoliques flavonoïdes tels que lutéine, zéaxanthine et β-carotène Ensemble, ces composés jouent un rôle protecteur contre les radicaux libres dérivés de l'oxygène et les espèces réactives de l'oxygène (ROS) qui jouent un rôle curatif dans le vieillissement et divers processus pathologiques.
Voir également: Radis Données nutritionnellesZéaxanthine un caroténoïde alimentaire important, est sélectivement absorbé par la macula lutea de la rétine dans les yeux, où il est censé exercer des fonctions antioxydantes et protectrices en filtrant la lumière UV. Il contribue ainsi à la protection contre la "maladie maculaire liée à l'âge" (ARMD), en particulier chez les adultes plus âgés.
La consommation de légumes et de fruits naturels riches en vitamine A et en flavonoïdes est également connue pour aider l'organisme à se protéger contre les cancers du poumon et de la cavité buccale.
Les feuilles d'épinards sont une excellente source de vitamine K . 100 g de légumes verts frais fournissent 402% des besoins quotidiens en vitamine K. La vitamine K joue un rôle essentiel dans le renforcement de la masse osseuse en favorisant l'activité ostéoblastique dans les os. La maladie d'Alzheimer en limitant les lésions neuronales dans le cerveau.
Ce légume à feuilles vertes contient également de bonnes quantités de nombreuses vitamines du complexe B, telles que vitamine B6 (pyridoxine), thiamine (vitamine B-1), riboflavine, folates Les folates contribuent à prévenir les anomalies du tube neural chez les nouveau-nés.
100 g d'épinards frais de la ferme contiennent 47 % des teneurs journalières recommandées en vitamine C La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide l'organisme à développer une résistance contre les agents infectieux et à éliminer les radicaux libres d'oxygène nocifs.
Ses feuilles contiennent également une bonne quantité de minéraux tels que potassium Le potassium est un composant important des cellules et des liquides organiques qui aide à contrôler le rythme cardiaque et la pression artérielle. Le corps humain utilise le manganèse et le cuivre comme cofacteur de l'enzyme antioxydante, la superoxyde dismutase. Le zinc est un cofacteur pour de nombreuses enzymes qui régulent la croissance et le développement, la digestion et la synthèse des acides nucléiques.
Il s'agit également d'une petite source de acides gras oméga-3 .
La consommation régulière d'épinards dans l'alimentation aide à prévenir l'ostéoporose (faiblesse des os) et l'anémie ferriprive.
De plus, ses feuilles tendres protégeraient le corps humain des maladies cardiovasculaires et des cancers du côlon et de la prostate.
| Principe | Valeur nutritive | Pourcentage de l'AJR |
|---|---|---|
| L'énergie | 23 Kcal | 1% |
| Glucides | 3.63 g | 3% |
| Protéines | 2.86 g | 5% |
| Graisses totales | 0.39 g | 1.5% |
| Cholestérol | 0 mg | 0% |
| Fibres alimentaires | 2.2 g | 6% |
| Vitamines | ||
| Folates | 194 µg | 48.5% |
| Niacine | 0,724 mg | 4.5% |
| Acide pantothénique | 0,065 mg | 1% |
| Pyridoxine | 0,195 mg | 15% |
| Riboflavine | 0,189 mg | 14.5% |
| Thiamine | 0,078 mg | 6.5% |
| Vitamine A | 9377 IU | 312% |
| Vitamine C | 28,1 mg | 47% |
| Vitamine E | 2,03 mg | 13.5% |
| Vitamine K | 482,9 µg | 402% |
| Électrolytes | ||
| Sodium | 79 mg | 5% |
| Potassium | 558 mg | 12% |
| Minéraux | ||
| Calcium | 99 mg | 10% |
| Cuivre | 0,130 mg | 14% |
| Le fer | 2,71 mg | 34% |
| Magnésium | 79 mg | 20% |
| Manganèse | 0,897 mg | 39% |
| Zinc | 0,53 mg | 5% |
| Phyto-nutriments | ||
| Carotène-ß | 5 626 µg | -- |
| Crypto-xanthine-ß | 0 µg | -- |
| Lutéine-zéaxanthine | 12 198 µg | -- |
Sélection et stockage
Les épinards sont plus faciles à trouver pendant la saison hivernale. Sur les marchés, achetez des feuilles fraîches de couleur vert foncé, pleines de vitalité et croquantes. Évitez celles qui ont des feuilles ternes, des décolorations jaunes et des taches.
Une fois à la maison, lavez-les soigneusement à l'eau courante et rincez-les à l'eau salée pendant environ 30 minutes afin d'éliminer la saleté et tout résidu d'insecticide.
Bien qu'elles puissent être conservées au réfrigérateur jusqu'à une semaine, les feuilles fraîches doivent être consommées au plus tôt afin d'en tirer le maximum de bénéfices nutritionnels.
Méthodes de préparation et de service
Lavez les feuilles à l'eau froide avant de les utiliser en cuisine. Asséchez-les délicatement à l'aide d'un mouchoir en papier ou d'un chiffon doux. Éliminez les tiges coriaces. Les feuilles crues peuvent être hachées ou utilisées telles quelles dans de nombreuses recettes.
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| Riz aux épinards avec pois chiches et tofu. |
Photo courtoisie : scottfeldstein
Voici quelques conseils de service :
Les feuilles d'épinards fraîches et tendres (jeunes épinards) peuvent être consommées crues, en salade, en hamburger de légumes ou en jus. Les propriétés antioxydantes peuvent diminuer de manière significative lorsque les épinards sont cuits à la vapeur, frits ou bouillis pendant de longues périodes.
Avec d'autres légumes/champignons, ses feuilles sont utilisées dans la préparation de nouilles, de tartes, de pâtes, de pilaf (pulao) et de soupes, ainsi que dans la préparation d'aliments pour bébés.
Préparer à la méditerranéenne soufflé aux épinards Les plats cuisinés, les lasagnes, les quiches, les tortellinis aux épinards, etc.
En Inde et au Pakistan, où il est populaire sous le nom de "palak", l'épinard entre dans la composition d'une variété de plats délicieux tels que le "palak paneer" (fromage blanc indien), l'aloo-palak (avec des pommes de terre), le riz frit, le poulet et les préparations à base de viande.
En Inde et au Bangladesh, les épinards sont mélangés à d'autres légumes de saison comme le chénopode (Chenopodium album), le fenugrec, la moutarde, l'épinard de Malabar (Basella alba), etc. pour préparer le "saag" qui est consommé avec du pain azyme (roti) et du riz.
